Здоровое питание может предотвратить 80% инфарктов миокарда, инсультов, диабета 2 типа»: простые советы по правильному рациону озвучила главный диетолог региона Елена Гульнева.
- Елена Юрьевна, как меняются пристрастия людей и с чем это связано?
- Условия жизни человека за последние несколько столетий существенно изменились. Цивилизация внесла в современную жизнь с одной стороны много удобств и полезных вещей, с другой - множество вредных воздействий. К вредным воздействиям, влияющим на продолжительность и качество жизни человека, кроме инфекций, загрязнения воздуха и воды, относятся и продукты с высокой промышленной обработкой (рафинированные, модифицированные, с красителями и консервантами). Но ряд факторов, влияющих на потребление продуктов, зависят от самого человека: уровень доходов, отсутствие мотивации на здоровье, низкий уровень образованности в вопросах рационального питания, отсутствие знаний в области здорового питания и стремления получить их. Дефекты питания могут быть и следствием культурных или семейных традиций, религиозных запретов, собственных убеждений. Часто бесполезная или извращенная информация присутствует в соцсетях.
- Почему так важно правильно питаться?
- Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. 30-50% причин формирования заболеваний - в нарушении питания. Здоровое питание может предотвратить 80% инфарктов миокарда, инсультов, диабета 2 типа. Последствия нарушений питания в дошкольном и школьном возрасте — это снижение ожидаемой продолжительности жизни на 7 лет. Недостаточное употребление овощей и фруктов, молока и мяса, избыточное употребление животных жиров, соли, сахара и кондитерских изделий – в этом проблема и причина многих неинфекционных заболеваний.
- Насколько сложно самостоятельно правильно организовать своё питание?
- Каждый человек в состоянии самостоятельно заботится о своем здоровье – осознанно подходить к своему питанию. Осознанное питание является мощным средством, помогающим нам правильно питаться и контролировать вес.
- Но как нам перейти от меняющегося образа жизни, суеты, быстрых перекусов и готовой еды в виде доставки к состоянию, которое включает осознанное питание в каждом случае приема пищи?
- Для начала нужно сделать 11 шагов к осознанному питанию.
1. Сделайте прием пищи эксклюзивным событием. Когда вы едите — только ешьте! Уделяйте еде внимание, необходимое для того, чтобы в полной мере насладиться пищей, и будьте внимательны к каждому кусочку. Уберите гаджеты и выключите телевизор. Прием пищи, не отвлекаясь, может помочь вам лучше распознать, когда вы становитесь сыты, когда можно прекратить прием пищи и не заботиться о чистоте тарелки. Не доели и уже сыты - оставляйте! В следующий раз положите себе чуть меньше.
2. Проверьте свой уровень стресса. Прием пищи - распространенная реакция на стресс. Во время стресса вы можете обнаружить, что принимаетесь за еду, даже когда не голодны. Постарайтесь отвлечься от мыслей о еде и справиться со стрессом другими способами, возможно, несколькими глубокими вдохами или короткой прогулкой.
3. Съешьте один кусочек. Придерживайтесь правила "один укус", когда речь заходит о праздничных блюдах или десертах. Вы не будете чувствовать себя обделенным из-за того, что пропустили любимое блюдо, и не будете чувствовать вины за то, что съели слишком много. Максимальное удовольствие от употребления пищи обычно приходит с первого кусочка и его одного вполне достаточно для наслаждения.
4. Ешьте медленно. Медленный прием пищи может помочь вам лучше распознавать сигналы голода и насыщения. Старайтесь класть вилку на стол между укусами, хорошо пережевывайте пищу и делайте так, чтобы каждый прием пищи длился не менее 20 минут.
5. Обращайте внимание на вкус, текстуру и запах пищи. Наслаждайтесь своей едой. Обратите внимание на вкус, форму и текстуру каждого кусочка.
6. Следите за порциями, чтобы наслаждаться качеством, а не количеством. Когда подают больше еды на общих блюдах, у нас возникает соблазн съесть еще, взять добавку. Следите за размерами порций на вашей тарелке и не берите добавку!
7. Помните о том, насколько вы голодны. Внешние сигналы, такие как вид или запах пищи, могут сигнализировать вам о необходимости поесть, но действительно ли вы голодны? Возможно, вы устали или вам скучно, вы ищите развлечение в еде. Спросите себя - что я сейчас чувствую, я действительно хочу есть?
8. Ешьте, пока не проголодались очень сильно. Когда вы проголодаетесь до состояния «голодный как зверь», у вас может возникнуть соблазн сделать импульсивный выбор, вместо осознанного.
9. Следите за потреблением белка. Чаще выбирайте растительные белки, такие как фасоль и бобовые, белое мясо и рыбу, каждый день употребляйте молочный продукт и яйцо (примерно 5 яиц в неделю). Красное мясо ешьте не чаще 1-2 раз в неделю.
10. Следите за своим калорийным бюджетом. У каждого есть определенное количество калорий, которое можно потреблять каждый день для поддержания здорового веса, это зависит от образа жизни и физической активности. Один из способов следить за количеством потребляемых вами калорий - это отслеживать и фиксировать, что вы едите и пьете (фотографировать, записывать и анализировать). Отслеживание даже в течение нескольких дней может повысить вашу осознанность в отношении того, что и в каком количестве вы потребляете.
11. Определите, является ли пища калорийной. Когда дело доходит до особых праздничных блюд или продуктов “иногда”, спросите себя, достаточно ли это калорийно? Если вы собираетесь потратиться на высококалорийную пищу, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится, - тогда съешьте всего несколько кусочков.
Осознанность - это не целенаправленная практика, и речь НЕ идет о достижениях чего-то совершенного, скорее речь о вашем внимании, о фокусе вашего внимания. Слушайте себя!
