Овощи и фрукты помогают увеличить продолжительность нашей жизни, способствуют росту и развитию детей, обеспечивают здоровье сердца, снижают риск развития онкологических заболеваний, ожирения, диабета, а ещё улучшает состояние кишечника и иммунитета. О многоплановой пользе продуктов рассказала главный диетолог региона Елена Гульнева.
- Елена Юрьевна, достаточно ли жители нашего региона едят овощей и фруктов?
- В России в общем и в Ярославской области в частности наблюдается недостаточное потребление фруктов и овощей - 76% от рекомендуемой нормы. ВОЗ рекомендует ежедневно есть по 400 гр. фруктов и овощей, без учёта картофеля. Важно и их разнообразие. Желательно, чтобы в питании присутствовали не менее 5 наименований овощей и фруктов разных цветов. 2-3 порции свежих фруктов (порция 80 гр.) и 2-3 порции свежих и (или приготовленных) овощей (порция по 80 гр.). Рекомендуемое соотношение потребления овощей и фруктов 2:1.
- Многие дети и взрослые не очень любят овощи, да и к фруктам нередко относятся прохладно. Как привить им правильные пищевые привычки?
- Ставьте на центр стола блюда с вымытыми овощами в любой прием пищи. Пусть всегда будет на видном месте ваза с фруктами. Если сложно грызть морковку, яблоко и капусту - переведите их в другую более комфортную форму. Например, салат (овощной и фруктовый), смузи. Можно вводить фрукты в каши и кисломолочные продукты, делать здоровую несладкую домашнюю выпечку с овощами и фруктами. Снизьте потребление крупяных гарниров, увеличив потребление овощных гарниров. Отдавайте предпочтение сезонным овощам, ягодам,фруктам, выращенным в регионе вашего проживания.
- Чем полезны фрукты и овощи?
- Это источник витаминов, минералов, пищевых волокон и других биологически активных веществ (эфирные масла, фитонциды, флавоноиды, органические кислоты, клетчатка). Растительная клетчатка важна для моторной и секреторной деятельности органов пищеварения, она повышает выведение из организма избыточного холестерина и токсинов. Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, благодаря этому они формируют значительную часть диет при ожирении и сопутствующих ему заболеваниях. Важно знать: содержание витамина С снижается при хранении и при термической обработке. Листья зелени более богаты витамином С, чем стебли. Кожура плодов содержит больше витамина С, чем мякоть. Но также важно помнить о технологии обработки плодов, для увеличения сроков годности и учитывать данный факт при покупке. Не заглядываться на красивую глянцевую поверхность фруктов.
Если хотите улучшить свое зрение, уменьшить атрофические изменения, целесообразно использовать овощи и фрукты, богатые каротином (предшественник витамина А). В качестве дополнительного источника витамина А, подойдут: тыква, морковь, хурма, рябина, облепиха, перец красный, абрикосы. Каротин лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому готовить блюда из овощей следует с добавлением масел.
Способ приготовления влияет на содержание витаминов и микроэлементов. Очень полезно употреблять свежие овощи и фрукты без термической обработки, например витамин С, фолиевая кислота - при варке легко разрушается.
- Как овощи и фрукты выводят токсины?
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень не только ценнейшие и важнейшие источники натуральных витаминов и минеральных солей, они богаты водой, количество которой доходит до 80-95%. Водная составляющая этих продуктов не задерживается в тканях, быстро покидает организм, способствуя выведению конечных продуктов обмена и токсинов, попадающих с пищей или образующихся в результате заболеваний.
